<img
class=”size-medium wp-image-1400 alignleft” style=”margin: 5px; border: 0px;” alt=”как накачать попу” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh.jpg” width=”232″ height=”300″ />
Женщина вне зависимости от телосложения и возраста хочет быть привлекательной и желанной. Хорошая фигура и привлекательная внешность — это показатель здоровья, залог внимания противоположного пола, хорошего настроения и самочувствия. Глядя на себя в зеркало, всегда хочется улыбаться и радоваться. Вряд ли кого-то радует лишний вес и проявления целлюлита. Но об этом дамы начинают задумываться, как правило, ближе к лету. Когда возникают мысли, как они будут выглядеть в купальниках, в шортах, обтягивающих джинсах, коротких маечках. После зимних праздников, малоподвижного образа жизни, широкой теплой одежды, которая с успехом скрывает недостатки, тяжело привести тело в порядок, подготовить себя к теплому, пляжному сезону. Потому держать себя в форме нужно круглый год.
<span
id=”more-1398″>
Не всем по карману тренажерные залы и специальные программы. Кому-то хватает денег, но не хватает времени на тренировки в специализированных клубах на тренажерах. А выглядеть хорошо хочется всем. Что же делать? Существует множество упражнений для ягодиц дома, которые помогут вам быть всегда на высоте. С помощью приведенных ниже советов, ежедневных тренировок, занимающих не так много времени, и хорошего и правильного питания, можно довольно быстро добиться желаемого результата. Тратя всего около 45 минут — одного часа в день, вы сможете порадовать себя и окружающих потрясающим внешним видом. Хватит прятаться за объемными одеждами, вы достойны большего! Добиться идеальной фигуры просто, выполняя комплекс несложных упражнений.
<div
class=”relink”><a
href=”#Анатомия”>Анатомия<br
/> <a
href=”#Как накачать мышцы ягодиц?”>Как накачать мышцы ягодиц?<br
/> <a
href=”#Популярные и действенные упражнения”>Популярные и действенные упражнения<br
/> <a
href=”#Поднятие таза”>Поднятие таза<br
/> <a
href=”#Махи в стороны и назад”>Махи в стороны и назад<br
/> <a
href=”#Выпад вперед”>Выпад вперед<br
/> <a
href=”#Приседания”>Приседания<br
/> <a
href=”#Мостик”>Мостик<br
/> <a
href=”#Махи в позе кошечки”>Махи в позе кошечки<br
/> <a
href=”#Маховые движения ногами в стороны”>Маховые движения ногами в стороны<br
/> <a
href=”#Стульчик”>Стульчик<br
/> <a
href=”#Поднимаем область бедер”>Поднимаем область бедер<br
/> <a
href=”#Наклоны”>Наклоны<br
/> <a
href=”#Подъемы с согнутой ногой”>Подъемы с согнутой ногой<br
/> <a
href=”#Прыжки”>Прыжки<br
/> <a
href=”#Приседания с выпрыгиванием”>Приседания с выпрыгиванием<br
/> <a
href=”#Приседаения сумоиста”>Приседаения сумоиста<br
/> <a
href=”#Тяга”>Тяга<br
/> <a
href=”#Становая тяга”>Становая тяга
Пару слов об анатомии
Проблемными зонами являются попа, живот, ноги. Внимания также требуют грудь и руки. Пока что детальнее остановимся на упражнениях для придачи аппетитной формы и избавления от жировых отложений на “пятой точке”. Мышцы ягодиц — это три пары мышц, именно они отвечают за рельеф и красивый внешний вид этой части нашего тела:
- большая ягодичная — это мышца бедра. Является самой крупной во всем нашем организме. Начало берет у кости таза, а прикрепляется к кости бедра со стороны ее задней поверхности. Она выполняет функции разгибателя и вращателя тазобедренного сустава. Когда бедро фиксируется, она действует как рычаг, отклоняя;
- средняя — ее начало — это ягодичная поверхность у повздошной кости. В окончании она прикрепляется к большому бедровому вертелу;
- малая — располагается под средней. Является еще одним вращателем. Как и остальные, отвечает за движения и отведение бедра в стороны.
<p
style=”text-align: center;”><img
class=”size-full wp-image-1405 aligncenter” style=”margin: 5px;” alt=”anatomiya1-min” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh1.jpg” width=”495″ height=”142″ />
Кроме основных, есть еще и вспомогательные мышцы, отвечающие за каждый участок ягодичной области. Именно от правильных нагрузок на них зависит красота и рельефность:
- верхняя близнецовая;
- внутренняя запирательная;
- квадратная бедровая;
- нижняя близнецовая;
- наружная запирательная;
- грушевидная.
Режим тренировок в зависимости от особенностей строения фигуры. Как накачать мышцы ягодиц?
Изначально, задумываясь о тренировках и при выборе упражнений, стоит уделить внимание строению своего тела. В случае, если таз маленький и нет потребности в особо частых нагрузках и жиросжигательных упражнениях, можно остановиться на упражнениях с использованием утяжелителей. Это поможет подтянуть ягодичную область и сделать ее максимально упругой. Идеальный график в данном случае – два, три раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между занятиями спортом не длился более двух-трех суток. Это именно то время, которое позволит телу приспособиться к нагрузкам и гармонично и правильно развиваться. Профессиональные тренеры советуют делать около пяти подходов, повторяя упражнение 5-8 раз. В первое время возможны болевые ощущения. Облегчит данный дискомфорт теплая ванная. Если проблема связана в лишним весом, подход совершенно другой. Не стоит уделять большое внимание занятиям с массивными штангами и тяжелыми гантелями. Тут лучше всего подойдут небольшой вес. График тренировок в данном случае совершенно другой. Заниматься стоит каждый день, делая себе выходной максимум на один или два дня в неделю. Ни в коем случае не подряд. Идеально будет делать 5-6 подходов с повторениями упражнения около 20 раз.
Популярные и действенные упражнения
Для того, чтобы данная область вашего тела была всегда подтянутой и хорошо выглядела, существует ряд тренировок, результативность которых подтверждена тренерами фитнеса, шейпинга и бодибилдинга:
Поднятие таза
<div
id=”attachment_1407″ style=”width: 285px” class=”wp-caption alignleft”><img
class=” wp-image-1407 ” style=”margin: 5px;” alt=”поднятие таза” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh.png” width=”275″ height=”160″ /> <p
class=”wp-caption-text”>Поднятие таза
Для того, чтобы правильно исполнить это упражнение, ляягте на пол. Чтобы было удобно, в этом и дальнейших манипуляциях можно использовать гимнастический коврик или туристический каремат. Лежа вытягиваем вверх ногу и поднимаем максимально таз, при этом сжимаем мышцы. Повторяем 15 раз по 8 подходов. Для тех, кому нагрузка кажется не достаточной, предлагаются утяжелители. Они вешаются на ногу. Подобные приспособления можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Для тех, кому тяжело делать упражнения поднимая ногу, можно просто поднимать таз и сжимать ягодичные мышцы;
Махи в стороны и назад
Можно совершать с рычагом тренажера или с использованием нижнего блока. Заниматься таким образом очень легко. Берем стул, опираемся на его спинку и отводим ногу в сторону и назад. Делается это медленно, напрягая мышцы. Когда доходите до нижней точки, не останавливайтесь, сразу же продолжайте. Если вы хотите увеличить нагрузку, подключите тренажер или понизьте блок (точку опоры);
Выпад вперед
<div
id=”attachment_1413″ style=”width: 172px” class=”wp-caption alignleft”><img
class=” wp-image-1413 ” style=”margin: 5px;” alt=”Выпад вперед” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh2.jpg” width=”162″ height=”180″ /> <p
class=”wp-caption-text”>Выпад вперед
Для хорошего рельефа это просто идеальная тренировка. Если вы решили похудеть, то это упражнение вам не подойдет, зато оно очень замечательно повлияет на формирование упругости и красоты попы, помогут нарастить массу мышц. Задействуется ягодичная малая и передняя голенная и бедренная поверхности.
Берем гантели подходящего веса, вытягиваем руки вдоль тела и делаем выпады. Можно тренироваться на месте, а можно в движении. Имейте в виду, что ширина шага влияет на результативность. Чтобы тренировка была эффективной нужно держать прямо спину и корпус, согнутое колено отставленной ноги касается пола, а гантели в руках держатся параллельно к корпусу;
Приседания
<div
id=”attachment_1418″ style=”width: 181px” class=”wp-caption alignright”><img
class=” wp-image-1418 ” style=”margin: 5px;” alt=”Приседания” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh3.jpg” width=”171″ height=”189″ /> <p
class=”wp-caption-text”>Приседания
Поднимают тонус организма. Улучшают напряжение и состояние четырехглавых мышц, сухожилий под коленками. Начинать стоит без дополнительного веса, постепенно переходя к упражнениям с использованием оборудования. Подойдут гантели различной массы. Нагрузка увеличивается по ходу тренировок. Правильные приседания выполняются прямо, ноги располагаются на расстоянии чуть больше ширины плеч. В момент тренировки отводим назад ягодицы. На углу 90 градусов останавливаемся и начинаем подниматься, при этом вес переносится назад. На четвертом приседании задерживаемся 30секунд в крайней нижней точке. Отдыхать между подходами стоит около минуты. Для начала стоит остановиться на 4 подходах по десять раз. Чем больше вы отводите назад попу и выравниваете спину, тем лучшего результата вы достигнете. Приседать нужно как можно ниже. Приседая, задействуются квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бедровой бицепс, приводящие бедровые, камбаловидные мышцы голени, икроножные. Хорошо работает пресс и спина. Перед этой тренировкой стоит уделить внимание разминке, чтобы избежать травмирований, растяжений. Данная нагрузка избавит от целлюлита, улучшит форму бедра. Результат будет заметен при регулярных нагрузках (4-5 раз в семь дней) не позже чем через месяц;
Мостик
Ложимся на спину, опираемся на руки (для равномерного распределения нагрузки), сгибаем ноги в коленях и поднимаем попу. Обязательно напрягаем ягодичные мышцы. На крайней точке подъема задерживаемся на пару секунд, стараясь как можно больше напрячься. Тренироваться нужно в режиме лесенки вниз, уменьшать количество повторов с каждым подходом;
Махи в позе кошечки
<div
id=”attachment_1410″ style=”width: 220px” class=”wp-caption alignleft”><img
class=” wp-image-1410 ” style=”margin: 5px;” alt=”махи в позе кошечки” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh4.jpg” width=”210″ height=”120″ /> <p
class=”wp-caption-text”>Махи в позе кошечки
Становимся на четвереньки, совершаем махи каждой ногой, по очереди, назад. Пятка должна смотреть в потолок, стопа — строго параллельна полу. Использование режима лесенки. Начинаем с 20 раз каждой ножкой. На следующем подходе уменьшаем количество на 5 и так далее. Мышцы держим в постоянном напряжении. Для улучшения результата можно использовать гантельки разного веса;
Маховые движения ногами в стороны
<div
id=”attachment_1429″ style=”width: 260px” class=”wp-caption alignright”><img
class=” wp-image-1429 ” style=”margin: 5px;” alt=”маховые движения ногами” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh5.jpg” width=”250″ height=”125″ /> <p
class=”wp-caption-text”>Маховые движения ногами
Эти упражнения увеличивают ягодичные средние и малые мышцы. Ложимся на пол, занимаем положение на боку, подпираем голову. На вдохе поднимаем прямую ножку. Замираем на углу в 70 градусов. Напрягаемся, выдыхаем и опускаем ножку;
Стульчик
Прижимаемся как можно плотнее к стенке, приседаем на уровень в 90 градусов. Задерживаемся секунд на 30. И так несколько подходов. Постепенно можно увеличивать время задержки на 5-10 секунд;
Наклоны
Встаем, скрещиваем ноги, наклоняемся вперед, держа в руках гантели. Спина обязательно прямая;
Поднимаем область бедер
Находясь в позе лежа на животе, сгинаем ноги. Во время вдоха как можно выше пробуем поднять ножки и задержаться на пару секунд;
<iframe
width=”500″ height=”281″ src=”https://www.youtube.com/embed/EjYFnndIbqM?feature=oembed” frameborder=”0″ allowfullscreen>
Подъемы с согнутой ногой
Ложимся, спина прикасается полностью к поверхности. Одна ножка прямо, вторая согнута. Поднимаем таз в таком положении;
Прыжки
Для этого понадобится возвышенность или бордюрчик 30 сантиметров высотой. Запрыгиваем и спрыгиваем. После определенного времени можно усложнить тренировку утяжелителями в виде гантелей или веса на ножках;
Приседания с выпрыгиванием
Становимся прямо. Ноги расположены на ширине плеч. Руки за головой, переплетаем для удобства пальцы. Приседаем и делаем из положения резкий прыжок. 12 раз и четыре подхода;
Приседания сумоиста
Ноги широко расставлены, ступни развернуты. Приседания в таком положении должны быть как можно глубже. Через пару недель усложняем гантелями или грифом;
Тяга
Стали ровно. Берем утяжелители (гриф, гантельки, легенькую штангу). Наклоняемся вперед с разогнутыми коленками, прямой спинкой и отставленной назад попой. В зависимости от того какой инструмент мы выбрали большее напряжение у нас идет на ягодичные или мышцы спины;
Становая тяга
<div
id=”attachment_1441″ style=”width: 618px” class=”wp-caption aligncenter”><img
class=”size-full wp-image-1441″ alt=”Становая тяга для девушек” src=”https://zdorov.ozozhe.ru/wp-content/uploads/2015/11/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh6.jpg” width=”608″ height=”296″ /> <p
class=”wp-caption-text”>Становая тяга
Становимся на одну ножку, берем гирю. Делаем несколько наклонов вперед. Напрягаемся. Регулируем вес следя за своим состоянием и тем какая мышечная группа больше ощущается. Если особенно чувствуется спина, берем гирьку поменьше. Подобный комплекс поможет всегда быть на высоте, быстро и без огромных усилий привести свое тело в порядок. В дальнейшем нагрузку можно уменьшить, оставив только упражнения для укрепления.